Magas a koleszterin-szinted és nem szeretnél gyógyszereket szedni, vagy már szedsz gyógyszert? Mindkét esetben érdemes megfogadnod a következő tanácsokat mivel a magas koleszterin-szint növeli a szív-érrendszeri betegségek és a szívroham kockázatát.
1. Testsúlycsökkentés: gondoldd át étkezési szokásaidat, és apránként kezdj bele a változtatásokba
- ha unatkozol, vagy elkeseredtél valami miatt, akkor vegyél egy nagy lélegzetet és sétálj ahelyett, hogy nassolnál.
- ha gyakran eszel ebédre gyorséttermi ételeket, kezdj el otthonról egészséges ételeket magaddal vinni.
- ha sokat ülsz a tv előtt, akkor a chips helyett egyél inkább nyers zöldséget, gyümölcsöt.
- ha lusta vagy, kezd el becsempészni a mozgást mindennapjaidba. Például, kezdheted azzal, hogy lift helyett a lépcsőt használod.
2. „Szívvédő” élelmiszereket egyél:
- „egészségesebb” zsírokat: alacsonyabb zsírtartalmú fehér húsok, húskészítmények, tejtermékek, valamint egészségesebb választás az olívaolaj, mogyoróolaj vagy a repceolaj.
- transz-zsírsavbevitel csökkentése: kerüld a bő zsírban sültek rendszeres fogyasztását és a bolti „rágcsálnivalókat” (cracker, snack stb.)
- limitáld a koleszterin-beviteled: törekedj a napi maximum 300 mg bevitelre, de ha már kialakult nálad valamilyen szív-érrendszeri betegség, akkor érdemes 200 mg alá menni. Legtöbb koleszterin koncentrálódik a belsőségekben és a tojás sárgájában.
- válassz teljes kiőrlésű gabonaféléket, kenyeret, tésztákat és barna rizst.
- bőségesen vegyél magadhoz idényre jellemző nyers zöldséget és gyümölcsöt. Rosttartalmúk segít csökkenteni a koleszterin-szinted. Amennyiben jobban kedveled a szárított gyümölcsöket, azzal óvatosan mert magasabb a kalória-tartalmúk, mint a friss gyümölcsökben.
- egyél omega-3 zsírsavakat, amik csökkentik a rossz-koleszterin szinted. Ezek a zsírsavak elsősorban egyes halféleségekben találhatóak (lazac, makréla, hering,busa) és a dióban, mandulában, lenmagban.
3. Végezz egy kis testmozgást: jobban érzed tőle magad és növeled a jó-koleszerin- szinted.
Törekedj a napi 30-60 perc testmozgásra. Sétálj ebédidőben, biciklivel menj dolgozni, járj uszodába, válassz valamilyen rendszeres sportot.
4. Hagyd abba a dohányzást. A cigi letétele után a vérnyomásod csökken és a jó koleszterin-szinted javul. 1 éven belül a szív-érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázata a dohányosokhoz képest a felére csökken. 15 év alatt a kockázat szinte azonos lesz azzal, aki sosem dohányzott.
5. Mértékkel fogyassz alkoholt. Az alkohol számos komoly egészségügyi problémát okozhat, beleértve a magas vérnyomást és agyi vérkeringési zavart, közöttük az agyvérzést.
Ha a változtatás nem elég:
Előfordul, hogy ezek után a változtatások után sem tudod annyira lecsökkenteni a koleszterin-szinted, hogy elkerüld a gyógyszeres kezelést, hisz a koleszterint nem csak étkezéssel visszük be, hanem a szervezetünk minden nap termeli is. Ekkor se keseredj el, mert ezek a változtatások a Te egészséged javulását szolgálják!
